Hrachový protein jako doplněk stravy

Slyšeli jste už o hrachovém proteinu? Ve světě doplňků stravy je to poměrně nová alternativa pro sportovce s indikovanou intolerancí na sóju, laktózu nebo jiné potravinové alergeny. Není pochyb o tom, že hrachový protein může být preferovanou volbou také pro vegetariány a vegany. Jenže dokáže tento nový druh proteinového izolátu konkurovat tak oblíbeným syrovátkovým bílkovinám? Rozhodně ano. V tomto článku se dozvíte základní fakta, která byste měli o tomto proteinu vědět.

FORMA HRACHOVÉHO PROTEINU

Příjem hrachového proteinu přímou konzumací čerstvých hrachových bobů je vzhledem k našim zeměpisným podmínkám spíše sezónní záležitost. Z tohoto důvodu se extrahovaný protein v prášku jeví jako dostupnější volba, ačkoli je nesporné, že extrakcí ztrácí konečný produkt některé důležité živiny. Bez ohledu na to si však stále zachovává značné množství hořčíku, folátů a v neposlední řadě také tak významného železa.

Práškový hrachový protein se získává sušením hrachu a jeho následným rozemletím na jemnou mouku s křídovou konzistencí. V závislosti na procesu výroby se eliminuje vláknina a škrob, což znamená, že v porovnání s čerstvým hrachem nezpůsobuje plynatost a jiné k tomu přidružené zažívací problémy související s konzumací luštěnin.

BÍLKOVINY A OSTATNÍ ŽIVINY

Hrachový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit a je třeba je přijímat z potravy. Tento druh proteinu však vykazuje nízkou hladinu methioninu, který hraje důležitou roli zejména při udržování zdravého stavu pokožky a vlasů. Jeho nedostatek vede například k hromadění peroxidu vodíku ve vlasových folikulech a snížení účinnosti tyrozinázy (enzym zodpovědný za pigmentaci), čímž dochází k postupné ztrátě barvy vlasů. Problémem nízké hodnoty methioninu trpí i ostatní luštěniny včetně sóji. Z tohoto důvodu je nutné sáhnout po jiných zdrojů methioninu, mezi něž patří například vejce, maso, ryby, sezamová a slunečnicová semena, pára ořechy, jakož i obilná zrna.

Čím však hrachový protein vyniká jsou vysoké hladiny leucinu a argininu. V hodnotě leucinu se dokonce dotahuje na syrovátkový protein. Mnohé výzkumy přisuzují leucinu velký význam pro růst svalů (leucin je spouštěčem proteosyntézy, resp. tvorby bílkovin) a jejich ochranu před katabolismem při redukční dietě. To znamená, že při nižším energetickém příjmu vzniká z leucinu ve svalu aminokyselina alanin využívaná pro produkci glukózy v játrech, což šetří bílkoviny a zefektivňuje kontrolu hladiny glukózy v krvi.

Hrachový protein je jedním z lehčeji stravitelných rostlinných proteinů, a to hned po sójovém a cizrovém proteinu. Některé zdroje dokonce uvádějí, že v delší době vstřebávání může být vhodnou náhradou za kasein. Jak již bylo uvedeno výše, hodnoty železa v hrachovém proteinu jsou chvályhodné, avšak ve srovnání s živočišnými zdroji je železo pocházející z rostlin hůře vstřebatelné. Tuto menší nedokonalost lze ale redukovat standardním denním příjmem vitamínu C (zejména z citrusů), čímž se zvýší absorpce až o 67 %.

VĚDECKÉ FAKTY

Účinky užívání hrachového proteinu byly podrobeny několika vědeckým testům. Podívejme se tedy alespoň na závěry dvou nejvýznamnějších studií.

V první studii¹⁾ absolvovalo 161 mužů ve věku 18 až 35 let 12-týdenní trénink bicepsů, přičemž 53 mužů užívalo hrachový protein, 54 mužů syrovátkový protein a 54 mužů užívalo placebo, a to dvakrát denně po 25 g. Tloušťka svalu se vyhodnocovala prostřednictvím ultrazvuku a síla byla změřena na izokinetickém dynamometru. Bylo zjištěno, že užíváním hrachového proteinu bylo dosaženo stejného efektu jako při užívání syrovátkového proteinu (síla se zvyšovala bez statistického rozdílu), čímž rostlinný hrachový protein představuje plnohodnotnou alternativu k potravinám na bázi syrovátky.

Ve druhé studii²⁾ bylo zkoumáno, jaký vliv má příjem 20 g hrachového proteinu 30 minut před konzumací pizzy na redukci kalorií. Ukázalo se, že tento krok pomohl spálit přibližně o 12 % více přijatých kalorií, protože hrachový protein má krátkodobé účinky na regulaci glykémie (hladiny cukru v krvi).

ZPŮSOBY KONZUMACE

Hrachový protein v prášku je ve většině případů dostupný jako ochucený, proto se užívá obdobně jako jiné druhy proteinových izolátů. Pro většinu lidí však může být inspirativní jeho přidání do smoothie nebo mixování s džusem, případně se může vmíchat do ovesných vloček nebo při přípravě pečiva. Nesmíme zapomínat, že účinky doplňků stravy se zvyšují, pokud jsou dávkovány pouze vedle pestré a vyvážené stravy.

SHRNUTÍ

Protein v prášku vyrobený extrakcí bílkovin z hrášku je rozhodně správná volba. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a železo, což napomáhá růstu svalů, hubnutí a zdraví srdce. Zjevný nepoměr jednotlivých druhů esenciálních aminokyselin (zejména methioninu) lze napravit jejich příjmem z jiných zdrojů, proto by hrachový protein neměl být primárním bílkovinným zdrojem. Osoby s intolerancí na některé potravinové složky nebo vegani zároveň ocení přínos tohoto proteinu z pohledu jeho čistoty (neobsahuje alergeny a živočišné produkty).