Kdy je ideální čas na běh

date_range 18. února 2020

V dnešním hektickém světě je často obtížné vsunout do nabitého programu ty sportovní aktivity, jejichž provádění je omezeno na určitý prostor, jako například silový trénink, tenis nebo plavání. Naproti tomu je zde běh, při kterém snad podobné prostorové limity ani neexistují. Otázka času však zůstává volbou samotného běžce. Jenže kdy je ten správný čas? Otázku v nadpisu tohoto článku si klade většina začínajících běžců, ale i těch, kteří usoudili, že dozrál čas přehodnotit své vžité sportovní návyky s důrazem na jejich vhodnost v časovém významu.

RÁNO

I vy jste se už přistihli, jak jste pozitivně hodnotili ambiciózní sportovní výkon běžce, který vás v časných ranních hodinách obíhal na chodníku? Častokrát se podobné situace odehrávají iv chladných zimních měsících. Tento přístup je rozhodně správnou cestou k budování silné vůle a sebevědomí. Psychologické hledisko je jedním z pozitivních aspektů ranního běhu, který rozhodně motivuje a pozitivně nabudí do dalších hodin dobře rozjetého dne.

V dostupných článcích na toto téma se dozvídáme, že nejvýraznější výhodou ranního běhu nalačno je efektivnější spalování tuků. Tento mýtus však vyvrátil obsáhlý výzkum zveřejněný v Journal of the International Society of Sports Nutrition, podle kterého mezi aerobním sportováním nalačno nebo po jídle neexistuje žádný rozdíl v otázce spalování tuků.¹⁾ Do výzkumu se přihlásilo 20 mladých žen, které rozdělily rovnoměrně do dvou skupin. Trénink sestával z 1 hodiny aerobního cvičení v rozsahu 3 dnů v týdnu. Dobrovolnice z první skupiny cvičily ráno nalačno a jejich protějšky z druhé skupiny po snídani. Sice obě skupiny vykázaly významnou ztrátu hmotnosti a tuku, ale bez zásadních rozdílů mezi skupinami.

Jako další negativní aspekt ranního běhu se zdůrazňuje nízká teplota těla, ale také nepružnost svalového a kloubního aparátu. Tento nedostatek lze však eliminovat dostatečným zahřátím v podobě důsledného rozcvičení.

Přesuňme se ale k vědeckým faktům. Dosavadní výzkumy favorizují večerní běh na úkor ranního, pokud jde o anaerobní formu běhu (sprint).²⁾ Zároveň však přiznávají, že aerobní výkon (vytrvalostní běh) bude vyžadovat další zkoumání, jelikož závěry jsou nejednoznačné a záleží především na subjektivních předpokladech jednotlivce a jeho preferencí.³⁾ Jiný výzkum však zdůrazňuje výhody návyků, protože pravidelný trénink v ranních hodinách může zvýšit průměrné ranní výkony nebo dokonce dosáhnout vyšší úrovně než je normální denní maximum pro obdobné výkony v jiných denních dobách.⁴⁾ To znamená, že pravidelnost ranního běhu v rovině dlouhodobého návyku může mít vliv na dosažení vyšší výkonnosti. Tato výhoda hraje ve prospěch ranních běžců, kteří se připravují na maraton se startem právě v dopoledních hodinách.

VEČER

Ve večerních hodinách je tělesná teplota vyšší, což má pozitivní dopad na dosaženou úroveň sportovního výkonu. Částečně za to může i cirkadiánní rytmus, o kterém jsme psali v jednom z našich předchozích článků. Bylo prokázáno, že bez ohledu na nastavení cirkadiánního rytmu dosahují lidé nejvyšší výkonnost v době mezi 16:00 a 19:00. Tento poznatek je pochopitelně použitelný i pro běh.

Když vědci zkoumali, v jaké době je vhodné provádět kombinovaný silový a vytrvalostní trénink, tak zjistili, že takový trénink je rozhodně ideální ve večerních hodinách, jelikož v této době to vede k větším přírůstkům svalové hmoty. Nezůstaly však jen u této otázky. Podle jejich závěrů je vhodné začít nejprve vytrvalostním až následně silovým, pokud se sleduje rozvoj vytrvalostních výkonů. Tato argumentace je však platná, ledaže doba těchto tréninků přesáhne období 12 týdnů. Výsledky výzkumu byly zveřejněny v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.⁵⁾

Cvičení ve večerních hodinách má bezesporu pozitivní vliv na zvýšení plazmatických koncentrací interleukinu 6 (IL-6) a adrenalinu.⁶⁾ IL-6 je protizánětlivý cytokin, který hraje významnou roli v imunitní obraně lidského těla (podporuje růst tzv. B-lymfocytů, které jsou typem bílých krvinek⁷⁾). Ve svalové a tukové tkáni také stimuluje mobilizaci energie, která vede ke zvýšení tělesné teploty.⁸⁾ Dále, ve večerních hodinách je za normálních okolností snížena produkce kortizolu, což příznivě ovlivňuje metabolismus kosterního svalstva.⁹⁾

ZÁVĚR

Přestože výzkumy se v mnoha závěrech přiklánějí k odpoledním sportovním aktivitám, to však neznamená, že se necháte odradit. V každém případě je to věcí volby a subjektivních preferencí. Tělo si jednoznačně zvykne na jakoukoli volbu, pokud dodržíte pravidelnost. V ranních hodinách se však rozhodně nedoporučuje intervalový běh, který je vhodnější přesunout na večer. Tělesná teplota je tehdy ustálená a svaly jsou pružnější po vitálním dni.