Fitlopty jako užitečné pomůcky při cvičení
Fitlopty neboli gymnastické míče tvoří neodmyslitelnou výbavu každého fitness centra a mohou být skvělým doplňkem pro širší variaci cviků i pro cvičence s vyššími tréninkovými cíli. V tomto článku se podíváme na některé výhody, které může přinést tělu pravidelné používání filopt.
V zahraničí jsou míče často známé také pod názvem „Swiss Ball“, což v překladu znamená švýcarský míč. Autorem nafouknutého výrobku z plastu ve tvaru kouli byl italský inženýr Aquilino Cosani (1963), avšak své první využití našel tento vynález až ve švýcarské fyzioterapii. Předpokládá se, že právě proto jsou míče nositelem názvu této země.1)
ZÁKLADEM JE NESTABILITA
Fitlopty spolu s balančními podložkami patří do kategorie nástrojů používaných při tzv. nestabilním povrchovém tréninku (angl. unstable training). Podstatou provádění cviků na nestabilním povrchu je posílit aktivaci a stabilitu jádra (svalů trupu). Studie dokazují zvýšenou elektromyografickou aktivitu (EMG) některých svalů (zejména rectus abdominis, tj. přímý sval břicha), kdy se tradiční cvičení stabilního povrchového odporu provádějí na nestabilním povrchu. To je důvodem, proč mnoho fitness trenérů doplňuje do tréninkových programů své klienty i tento druh cviků. Hlavní výhodou tohoto tréninku je tedy reakce těla na nestabilitu, v důsledku čehož se zapojuje při cvičení více svalů, převážně těch, které pomáhají při udržení rovnováhy těla.2)
Na doplnění je však třeba poukázat i na druhou stranu mince. Cvičení na nestabilním povrchu má představovat jen přidanou hodnotu z pohledu budování stability, protože výzkumy dokazují, že využívání nestabilního povrchu nemusí přinést větší výhody pro cvičence, kteří pro dosahování svých cílů používají právě stabilní povrch (např. provádění bench press cviku s jednoručkami na míči sice podpoří stabilitu tělesného jádra a zapojení většího spektra svalů, avšak odpor působící na svaly je nižší, než při stejném cviku na stabilním povrchu, jakým je například pevná lavička). Nestabilní povrch tedy zvyšuje složitost cviku a ne jeho intenzitu z pohledu rezistence (odporu) působící na svaly.2), 3)
- Hlavní výhody míče ● vhodná pro začátečníky i pro pokročilé ● aktivizuje zapojování širšího rozsahu svalů ● pomáhá budovat stabilitu jádra ● podporuje funkční sílu po celém těle pro snížení rizika sportovních zranění ● zlepšuje držení těla ● rozšiřuje okruh dostupných cviků, čímž je cvičení dynamičtější a méně stereotypní ● použitelná při rehabilitacích ● může přispět ke snížení bolesti zad ● dostupná v různých velikostech pro všechny výškové kategorie osob.
FITLOPTA JAK NÁHRADA ŽIDLE?
Popularita filopt je často spojována is alternativními způsoby sezení, především však při kancelářské práci za počítačem. V této oblasti výzkumy dokazují, že sezením na míči lze dosáhnout až o 33 % více pohybu trupu, o 66 % zvýšenou EMG aktivitu v kyčelním kloubu a menší ohyb páteře.4) Navíc takové netradiční sezení zvyšuje povědomí o poloze a pohybu těla, což napomáhá ke zvýšení koncentrace. Nedoporučuje se však sezení déle než 30 až 60 minut, které může způsobit nepohodlí a tlaky na spodní páteř.5)
JAK SI VYBRAT A POUŽÍVAT FITLOPTU?
Výběr vhodné míče dnes není žádným problémem. Na trhu jsou dostupné velikostní průměry 55 cm, 65 cm, 75 cm a 85 cm v závislosti na výšce uživatele míče. Čím je člověk vyšší, tím větší míč potřebuje. Základním pravidlem je 90 stupňový úhel v kolenou při sezení na míči. Při provedení některých cviků však může být velikost míče problémem, zejména při zvedání míče upnutého mezi chodidly; v takovém případě se doporučuje zakoupit i menší variantu.
Začátečníci po rozbalení svého prvního míče často řeší dilema jejího vhodného a bezpečného nafouknutí. Někdy vzniká dojem, jako by míče po nafouknutí již dosáhly svého vzduchového maxima, avšak ne do požadovaného velikostního průměru. Fitlopty jsou standardně vyráběny z odolného PVC materiálu, který snese i menší profouknutí nad určený průměr, přestože se nedoporučuje přesahovat maximální objemový limit vzduchu. Správným postupem je po rozbalení míče nafouknout na dvě etapy, a to s jednodenním odstupem (v první etapě nafouknout míč mírně a až ve druhé etapě jej dofoukat úplně).
Vyberte si ten správný míč v internetovém obchodě PrimeFit.cz (přejít do e-shopu).
JAK CVIČIT?
V přiloženém videu je obsažen komplexní rozsah cviků jako inspirace při používání fitlopt, které zaručeně fungují.
Titulní obrázek: @wertinio – www.freepik.com
Obrázek v textu: @gpointstudio – www.freepik.com
Video v textu: Fit Gent - YouTube.com
1) Exercise ball. Wikipedia.org (anglická verzia). Dostupné online zde.
2) Hubbard, Daniel MEd. Is Unstable Surface Training Advisable for Healthy Adults? Strength and Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - p 64-66. Dostupné online zde.
3) Coachmag.co.uk. Gym Ball Exercises That Everyone Should Be Doing. Dennis Publishing Limited: March 19, 2021. Dostupné online zde.
4) Kingma I, van Dieën JH. Static and dynamic postural loadings during computer work in females: Sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Appl Ergon. 2009 Mar;40(2):199-205. doi: 10.1016/j.apergo.2008.04.004. Epub 2008 May 27. PMID: 18508028. Dostupné online zde.
5) McGill SM, Kavcic NS, Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006 May;21(4):353-60. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006. Epub 2006 Jan 10. PMID: 16410033. Dostupné online zde.
Související příspěvky
Objevte výhody švihadla pro kondici, spalování kalorií a zlepšení koordinace.
Budování svalové hmoty vyžaduje víc než jen trénink – klíčová je disciplína, správná technika a dostatečná regenerace.
